체중 운동은 다른 기술과 운동의 기초가 되기 때문에 매우 중요합니다. 체중을 활용하고 핵심 근육을 타겟팅하여 근력을 키웁니다. 체중 운동은 신체에 도전하고 이동성, 유연성, 안정성과 같은 중요한 측면을 개선하도록 설계되었으며, 이는 모두 일상 생활에서 역할을 합니다 노원역 헬스장.

이러한 운동의 장점은 지지를 위한 장비가 필요 없다는 것입니다. 즉, 어디서나 할 수 있다는 뜻입니다. 변명은 없습니다! 그리고 대부분의 운동과 마찬가지로, 운동은 수정할 수 있고 나아질수록 강도를 높일 수도 있습니다.

근력을 키우는 데 가장 좋은 체중 운동 6가지를 소개합니다.

팔굽혀펴기
체중 훈련을 처음 접한다면, 이 운동이 확실히 가장 좋은 시작점입니다. 이 고전적인 운동은 체중 저항 훈련이 무엇인지 보여줍니다. 팔굽혀펴기는 가슴과 어깨의 근육을 운동시키고, 그 결과 상체 근력을 크게 키울 수 있습니다. 이 황금 운동에는 표준 팔굽혀펴기를 익힌 후에는 비교적 쉽게 할 수 있는 다양한 변형이 있습니다.

낮은 플랭크 자세를 취하고 머리를 고정한 채 몸을 위로 밀어 올립니다. 몸을 낮추기 전에 손이 여전히 어깨와 일직선인지 확인합니다. 쉬기 전에 1분 동안 최대한 많은 반복을 한 다음 다시 시작합니다.

산악 등반가
마운틴 클라이머는 핵심과 어깨 근육을 타겟으로 하고 신체의 안정성과 균형에 도전하는 또 다른 놀라운 체중 운동입니다. 하루에 몇 번 반복하면 복근이 정말 발달합니다.

이름에서 알 수 있듯이, 이 운동은 실제 등산 동작을 모방한 것이지만, 바닥에서 합니다. 팔굽혀펴기처럼 플랭크 자세에서 시작하고 엉덩이가 어깨와 발가락과 일직선이 되도록 합니다. 자세를 유지하면서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 옮긴 다음 다른 무릎을 앞으로 옮길 때 뒤로 밀어냅니다. 바닥에서 조깅하는 것처럼 느껴질 때까지 속도를 높입니다.

풀업
풀업이나 턱걸이는 상체(팔과 복근)에 놀라운 효과를 발휘합니다. 특히 이두근과 등 근육에 좋습니다. 이 저항 훈련은 제대로 하면 전반적인 신체 힘과 그립력이 향상됩니다.

이를 수행하려면 높은 바가 필요합니다. 대부분 헬스장에 그런 바가 있지만, 집에서 운동한다면 어떤 단단한 빔이든 사용할 수 있습니다. 양손으로 어깨 너비만큼 벌리고 빔을 잡은 다음, 턱(또는 적어도 얼굴)이 바와 같은 높이가 되도록 몸을 땅 위로 끌어올리세요.

스플릿 스쿼트
이것은 강력한 하체 근력 강화 운동입니다. 둔근, 햄스트링 근육, 대퇴사두근을 타겟으로 합니다. 또한 훌륭한 유산소 운동으로도 활용할 수 있습니다. 스플릿 스쿼트는 편측 자세에서 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이는 점프와 스프린트가 포함된 스포츠에 참여하는 운동선수에게 완벽합니다.

시작하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 런지하는 것처럼 한 걸음 앞으로 내딛습니다. 앞다리를 바닥에 평평히 댄 상태에서 뒷발의 뒤꿈치를 들어올리고 무릎이 바닥을 거의 쓸고 발가락만 바닥에 닿을 때까지 다리를 내립니다. 이 자세를 잠시 유지한 다음 다시 밀어 올리고 다른 다리도 똑같이 합니다.

딥
딥은 삼두근을 키우는 데 가장 큰 도움이 됩니다. 또한 가슴과 어깨에 작용하여 상체 전반의 근력을 향상시킵니다. 보기에는 쉬워 보이지만, 겁이 많은 사람을 위한 운동은 아닙니다.

이 운동을 하려면 벤치나 의자가 필요합니다. 작업할 표면에서 손을 어깨 너비로 벌리고 코어를 사용하고 팔이 90도 각도가 될 때까지 천천히 몸을 낮춥니다. 2초 동안 유지한 다음 코어와 둔근을 여전히 꽉 쥐고 있는 동안 다시 위로 밀어 올립니다.

글루트 브릿지
글루트 브릿지는 주로 둔근과 허벅지 뒷근육을 발달시키는데, 핵심 안정성을 강화하고, 허리를 강화하며, 엉덩이 유연성을 개선합니다.

등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 얹어 편안하게 하세요. 손바닥을 아래로 향하게 한 채 팔을 옆에 두세요. 이제 엉덩이를 천천히 바닥에서 들어 올리고 둔근을 꽉 쥐고 코어를 사용하세요. 압력이 발꿈치가 아닌 엉덩이에 가해지도록 하세요. 엉덩이를 너무 높이 올리지 마세요. 허리 아랫부분에 부담을 줄 수 있습니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 척추를 바닥으로 내립니다. 1분 동안 가능한 한 많은 브릿지를 하세요.

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